Essensplanung und Essensvorbereitung fuer Veganer

Schon vor Jahren, wenn ich ueber ‚meal planning‘ gelesen habe, dachte ich, dass es fuer mich ueberhaupt nichts sei.

Ich liebe Kochen und war sicher, dass ich nicht mehr taeglich kochen würde (und ich will ja immer kochen!), wenn ich alle Mahlzeiten planen würde.

Im Nachhinein ist es mir ein einziges Raetsel, warum ich das gedacht habe…

Seit ein paar Monaten plane ich nun Sonntags ein paar Mahlzeiten fuer die kommende Woche, aber hauptsaechlich nutze ich es, um Mahlzeiten vorzubereiten.

Und wisst ihr was? Ich habe viel mehr Zeit für andere Dinge!

Ausserdem, und das ist ein weiterer grosser Pluspunkt fuer mich: ich habe immer etwas gesundes zur Hand. Oft habe ich nach der Arbeit und vor dem Gym einen schnellen Snack gewollt, und es ist ein Brot geworden oder etwas anderes, dass ich eigentlich ueberhaupt nicht wollte und lediglich aus Zeitmangel heraus gegessen habe.

Ich esse taeglich einen Salat als mein Mittagessen und es spart mir so viel Zeit, wenn ich an einem Tag alles fuer die Woche oder zumindest einige Tage vorbereite.

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Dinge, die ich vorbereite:

  • Salate. Fuer 3 Tage mixe ich alles (in Schichten) zusammen und fuer die restlichen 2 Tage der Arbeitswoche bereite ich die einzelnen Zutaten separat zu, sodass ich sie dann abends einfach nur zusammenwerfen brauche. Ich finde, so bleibt alles laenger frisch.
  • Was ich genau am Sonntag mache? Ich…
    • wasche, trockne und schneide Salat klein
    • bereite mein Protein zu – entweder koche ich einen Topf Linsen oder andere Huelsenfruechte, oder ich brate Tofu, Bratlinge oder Falafel
    • schnippel Gemuese, das sich ein paar Tage im Kuehlschrank haelt, klein. Beispiele sind Moehren, Paprika, Zuckerschoten, Sellerie und Gurke. Ich habe auch immer Tomaten in meinem Salat, aber die kann ich ganz schnell am Abend davor noch in den Salat schneiden
    • mache ein schnelles Dressing. Meistens so was tolles wie Kapernwasser mit Chili, Cumin, Salz und Senf oder Balsamico, Senf, Kraeuter der Provence, etwas Olivenoel und Saft von einer Roten Bete, aber eine normale Vinaigrette geht auch. Ich mache immer Senf in meine Dressings und gebe die Zutaten in ein fast leeres Senfglas und bewahre mein Dressing darin auf. (Ganz oft nehme ich aber auch einfach nur Essig und gar kein richtiges Dressing).
  • Suppen. Oft mache ich eine Kartoffelsuppe, die sich super aufwaermen laesst oder eine gemischte Gemuesesuppe (total lecker ist Brokkoli mit Spinat und Kokosmilch).
  • Pasta-Sauce. Mein Standard-Gericht ist meine Perfekte Vegane Bolognese-Sauce. Ich mache einen grossen Topf, sodass man ca. 3x davon essen kann.
  • Bratlinge/Falafel/Burger
  • Snacks
    • Proteinbaellchen
    • Kichererbsen-Pancakes – die man super im Toaster aufwaermen kann
    • geroestete Nuesse
    • Hummus
  • Saucen/Marinaden, beispielsweise eine Erdnuss-Sauce, wenn ich ein Stir-Fry damit plane
  • Gemuese
    • gewuerfelte Zwiebeln
    • Ofenkartoffeln, die man in einen Salat geben oder so als Snack mit Chillisauce essen kann
    • gemischtes Gemuese fuer ein Stir-Fry – ich bereite das allerdings nur vor, wenn ich weiss, dass ich es auch in den naechsten 2 Tagen kochen werde.
  • Fruehstueck.
    • Chia-Pudding. Ich mixe mind. 1 Dose Kokosmilch mit Chia-Samen, und mische das das abends mit dem Obst meiner Wahl. Oft gebe ich noch Kokosflocken hinzu.
    • Fruehstueckspudding mit Chia, Seidentofu und Erdnussbutter. Wie beim Chia-Pudding fuelle ich es abends in einen kleinen Behaelter ab und gebe Obst hinzu.
    • Porridge/Overnight Oats. Ich bereite die Haferflocken mit Chia-Samen und Wasser zu, und gebe dann eine Mischung aus gefrorenen Beeren und frischem Obst hinzu. Kann man ganz einfach für die ganze Woche vorbereiten (wenn es einem nicht zu langweilig wird, 5x hintereinander dasselbe zu essen).

Ihr seht, ihr koennt wirklich alles vorbereiten!

Oft backe ich noch ein paar Kekse, Brot oder Cracker, wenn ich meinen Freund gluecklich machen will oder wir Besuch erwarten.

Vegane, gesunde und schnelle Snacks

Sicher kennen es die meisten: ihr esst immer und immer wieder dieselben Snacks.

Obst und Fruchtriegel sind ganz vorne mit dabei, nicht nur, weil es sie ueberall gibt, sondern weil es schnell geht.

Vegane Snacks

Doch was macht man, wenn man lieber herzhaft isst und generell etwas Nahrhaftes möchte oder einfach gelangweilt ist von seinen Snacks?

Ich habe hier eine Liste zusammengestellt, die hoffentlich vielen Anregung bietet und ihr mehr kulinarische Abwechslung bekommt.

  • Obst – statt dem Apfel schneide ich oft anderes Obst klein (z.B. Ananas) oder nehme Beeren mit. Wenn Himbeeren nicht in der Saison sind, esse ich auch manchmal TK Himbeeren, die ich morgens aus dem Gefrierschrank nehme, sodass sie mittags aufgetaut sind.
  • Gemüse – ich mag besonders gerne Kirschtomaten, Gurkenscheiben und Paprikastreifen.Gemuese
  • Obst und Gemüse mit Dip:
    • Nussbutter
    • Cookie Dough Dip
    • Bean Dip
    • Veganes Tzatziki
    • Hummus, wie hier im Bild mit Chilli und Kirschtomaten:Tomaten mit Hummus
  • Veganer Käse mit Kirschtomaten oder anderem Gemüse.Veganer Käse und Gemüse
  • Nuesse aller Art – ich mag am liebsten geroestete Mandeln, weil sie satt machen und nicht ganz so fettig sind. Wenn man gelangweilt ist, einfach mal etwas anderes probieren: zB Walnüsse, Haselnüsse, Cashews, Erdnüsse, Paranuesse und statt gesalzen, mal ungesalzen/geröstet/mit Chilli, Cumin, Zimt, Paprika etc. Katzendose und Mandeln
  • Cracker mit Aufstrich (von Rapunzel gibt es ganz viele, die in kleinen Packungen kommen)
  • Smoothies (mit Proteinpulver, Seidentofu, Haferflocken oder Nussbutter gemischt halten sie auch echt lange satt)
  • Saft – wir haben frisch gepresste Säfte in unserer Kantine und alles wird nach Wunsch zubereitet. Ist zwar teuer, aber manchmal genau das, was man mag. Alternativen sind, Saft selbst daheim zuzubereiten und in ein Glas abzufüllen (ich würde allerdings raten, nur für 1 Tag Saft im Voraus zu machen, damit nicht so viele Nährstoffe verloren gehen und frisch schmeckt Saft auch einfach besser) oder einen frisch gepressten Saft im Supermarkt zu kaufen.Nudie Wassermelonen Saft
  • Porridge – einfach mit Zimt und Wasser in der Mikrowelle zubereitet ist es ein schneller und leckerer Snack
  • Miso-Suppe – einfach Misopaste mit heissem Wasser vermischen und trinken (geht auch mit Gemuesebruehe, wenn man das mag). Man kann hier auch Instant-Nudeln ohne Gewürzzubereitung hinzufügen, wenn man mag.
  • Protein-Baellchen (gekauft oder selbstgemacht), mit z.B. Haferflocken, Kokos, Nussbutter, Kokosoel, Zitronenoel und Datteln.           Vegane Proteinbaellchen
  • kleine Sandwichs – Erdnussbutter und Marmite/Vegemite halten sich gut und machen satt. Tip: Gutes Brot macht den Unterschied!
  • Salzbrezeln
  • Veganer Joghurt mit add-ins: zB frische Beeren, Kokosflocken, Chia-Samen, Schokoloadentropfen, Zimt, Nuessen oder auch Haferflocken. Ich habe schon Kokosjoghurt mitgenommen und in einem kleinen Behälter gefrorene Beeren dazu, die dann über den Tag aufgetaut sind.
  • Chia Pudding – am liebsten mag ich es mit Kokosmilch und Mango. Normalerweise mache ich ihn immer selbst, weil es so einfach geht und total billig ist, aber diesen hatte ich gekauft, bevor ich meinen Chia Vorrat aufgefüllt habe und er war total lecker:                          Chia Pudding

Was sind eure go-to Snacks?

Beste Vegane Bolognese-Sauce

Hier das Rezept für meine vegane Bolognese Sauce, nach dem ich so oft gefragt werde.

Das Rezept kann auf Wunsch halbiert werden; ich mache allerdings immer gerne einen grossen Topf und kann dann mehrere Tage davon essen.

Je nachdem, was ich für Gemuese zuhause habe, gebe ich auch oft Fenchel mit in die Sauce.

Oft esse ich es am ersten Tag ganz normal mit Pasta, am 2. Tag einen Auflauf oder Lasagne (oder einfach mit anderer Pasta) und am 3. Tag ein Chilli – dafür gebe ich einfach Cumin, Kidneybohnen und Mais hinzu.

Zutaten für 1 grossen Topf und ca. 6 Personen: 

  • 1 grosse Zwiebel
  • 2 Stangen Staudensellerie
  • 2 Möhren
  • 1 grosse Zucchini
  • 4 getrocknete Tomaten
  • 150g Sojahack – trocken
  • 2x 400ml Dosen gehackte Tomaten oder 750ml Tomaten Passata
  • 3 EL Tomatenmark
  • ca. 300ml Wasser
  • 100ml Rotwein (ich finde, je besser die Qualität vom Wein, desto besser die Sauce)
  • 1 El Sojasauce
  • 2 EL Balsamico
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Fenchelsamen
  • 1 TL Rosmarin, getrocknet
  • 2 TL Basilikum, gerebelt
  • 1/2 TL Zimt
  • ca. 1 EL Salz – nach Geschmack
  • Chilli, nach Belieben
  • Pfeffer, nach Belieben
  • frischer Basilikum, zum Servieren

Zubereitung:

Das Gemüse klein schneiden und das Sojahack in heissem Wasser aufquellen lassen (ca. 10 Minuten) und gut abtropfen.

Das Oel in einem grossen Topf erhitzen und zuerst die Zwiebeln für 2 Minuten unter ständigem Rühren anschwitzen, dann Möhren, Sellerie, Zucchini und getrocknete Tomaten hinzufügen. Weitere 2 Minuten anschwitzen und die Kräuter hinzugeben und kurz mit anbraten – weniger als 1 Minute, sie sollen nicht braun werden, lediglich das Aroma stärker hervorbringen. Nun mit dem Rotwein ablöschen und den Rotwein bis zur Hälfte vom Volumen einkochen lassen. Nun die Tomaten/Passata und das Wasser hinzufügen, und die anderen Gewürze sowie Sojasauce und Rotwein ebenfalls in den Topf geben.

Vegane Bolognese Sauce

Die Hitze reduzieren, einen Deckel auf den Kopf geben und mindestens eine halbe Stunde kochen – je länger, desto besser schmeckt die Sauce.

Nach Belieben abschmecken und gegebenenfalls mehr Tomatenmark oder Wasser hinzufügen, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen.

Ich esse diese Sauce immer mit Vollkornpasta, Spinat (entweder roh oder ich gebe ihn in ein Sieb und dann giesse ich die Pasta darüber ab) und Hefeflocken.

Hier im Bild hatte ich Spinat, Vollkorn-Spaghetti, Sauce, Chilli-Sauce und veganen Käse.

Pasta

Elephant Nature Park, Chiang Mai, Thailand

Eines meiner Reise-Highlights war ganz sicher Chiang Mai und nicht nur wegen den tollen veganen Optionen in jedem Restaurant.

Ich habe mir einen lange gehegten Traum erfuellt und bin fuer einen Tag zum Elephant Nature Park.

Davor habe ich ewig Research gemacht, weil ich auf gar keinen Fall in einen Park wollte, in welchem man auf Elefanten reiten darf, die Elefanten angekettet werden oder fuer Vorfuehrungen missbraucht werden.
Und glaubt mir, davon gibt es etliche.

Der Elephant Nature Park ist ein ganz wunderbarer Ort und online gibt es ganz viele Dokumentation darueber.

Ich hatte eine komplette Tour gebucht, mit einem persoenlichen Guide fuer unsere 8 Leute grosse Gruppe, und wir hatten veganes Lunchbuffet und Snacks inklusive.

Vegan Lunch Elephant Nature Park

Los ging es mit der aufregenden Fahrt zum Park selbst. Dort angekommen wurden wir herumgefuhert und konnten sehen, wo Rescue Hunde und Katzen gehalten werden – es gibt hunderte von Tieren hier, und ebenso viele Freiwillige, die fuer Kost und Logis helfen.

Es gibt zudem einen grossen Garten, in dem ganz viel Gemüse selbst angebaut wird.

Garden Elephant Nature Park

Danach durften wir die Elefanten fuettern und unser Guide erklaerte uns, woher die Elefanten kaemen, wie sie hiessen und welche Merkmale sie haetten.

Es war so deutlich, dass unser Fuehrer wirklich genau wusste, was im Park ablaeuft und wie man sich um Elefanten verhaelt – er war ganz grossartig.

Wir haben den Elefanten dann Melonen und Kuerbis gefuettert und sogar 2 Babies gesehen.

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Bis auf die Babies sind alle Elephanten aus Gefangenschaft und durch Spenden aufgekauft worden.

Die meisten haben richtig schlimme gesundheitliche Problem, viele sind in Myanmar eingesetzt worden und sind dort durch Landminen gelaufen, die ihnen Gliedmassen wegsprengten.

Arzt-Bericht ENP

Andere hingegen sind so schlimm mishandelt worden, dass sie nun blind sind.

Elefanten ENP

Der Elefant rechts im Bild ist blind.

Auch gibt es etliche Elefanten, die Spuren von ihren vorangegangen Taetigkeiten davontragen, z.B. musste eine Elefantenkuh tag ein tag aus Touristen tragen und das Gestellt war so schwer, dass sie sich die Huefte gebrochen hat und nun fuer den Rest ihres Lebens hinkt. Von den Narben auf ihrem Ruecken mal abgesehen.

Der schlimmste Fall fuer mich war aber eine Elefantenkuh, die gepaart werden sollte, sich aber mit dem Mann nicht verstand. Statt es einfach sein zu lassen, wurden die Elefanten gezwungen und die Kuh regelrecht vergewaltigt. Sie brach sich Ruecken, Huefte und Bein.

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Aber das Gute ist, dass im ENP kein Elefant mehr leiden muss.

Sie bekommen exclusives aerztliches Treatment, rund um die Uhr Fuersorge und, was ich super fand, duerfen mit ‚Freunden‘ zusammen sein. So, wie die Elefanten sich zusammen finden, duerfen sie sein, beispielsweise 2 Kuehe sind Freundinnen und haben sich den ganzen Tag nicht voneinander getrennt – sie sind auch nachts zusammen.

Nach der Fuetterung sind wir dann ueber das Gelaende geschlendert und unser Guide hat uns erklaert, wo der Arzt ist, wo die Elefanten schlafen (in einem grossen eingezauemten Gehege, da es so viele Wilderer gibt und viele Elefanten geklaut wurden), etc.

Guide Elephant Nature Park

Jeder Elefant hat einen persoenlichen Guide, der aufpasst, dass es seinem Tier gut geht und er in keine Scherereien kommt (wir haben einen kleinen Kampf gesehen, und das war kein Spass!). Der Guide geht mit dem Elefant mit und ist nicht direkt neben im, sodass der Elefant wirklich seine Ruhe hat.

Waehrend der Tour kamen wir in den Genuss eines weiteren Highlights: eines der Babys ist auf unsere Gruppe zugekommen und wurde immer schneller. Bald war klar, es rennt uns um und unser Guide hat uns angewiesen, ganz ruhig aufzustehen (wir standen mehrere hunderte Meter entfernt auf dem Rasen) und wegzugehen.

Doch das Baby war schneller und hat beinahe einer Frau einen maechtigen Tritt verpasst, der nur in die Hose ging, weil unser Guide das Baby zur Seite geschoben hat.

Das war aber nicht alles: Das Baby hat dann getroetet und ploetzlich ist seine Herde losgerannt, sodass der Staub flog. Gluecklicherweise ist das Baby zurueck gegangen und wurde von seiner Mama und einer Tante direkt in die Mitte genommen.

Elephant Nature Park Baby Elephant

Zu sehen, wie sich Elefanten um ihre Kinder kuemmern, war unglaublich beeindruckend und auch wenn uns allen echt die Knie geschlottert haben, war es doch ein tolles Erlebnis, weil man merkt, dass die Elefanten hier wild sein duerfen – und das ist genau der Grund, warum ich den Park so mag.

Es ist ein grosser Fluss Teil des Grundstücks und nach der Tour durften wir helfen, die Elefanten zu baden: wir konnten Eimer mit Wasser füllen und diese dann über die Elefanten schütten. Es hat so viel Spass gemacht und die Tiere haben es richtig genossen.

Elefanten Baden Bathing elephants

Danach sind sie noch im Wasser umhergetobt und dann konnten wir nach dem darauffolgenden Lunch (super lecker und reichhaltig und typisch Thai!) den Elefanten beim Schlammbaden zuschauen und Fotos mit einzelnen Tieren machen.

Da alles vom Wohlbefinden der Elefanten abhängt, gibt es hier keine Garantie. Ein Elefant zum Beispiel liebt unseren Guide und kein anderer durfte an sie ran – unsere Gruppe konnte dann Fotos mit ihr machen.

2 Elefanten waren einfach nicht gut drauf und man durfte nicht in ihre Naehe.

Unser Guide hatte wahnsinnig viel Geduld und er wusste auf jede Antwort eine Frage.

Ein lustiges Erlebnis hatten wir, als wir einen Elefant mit seinem Guide sahen, welcher im Baum lag.

Ein Traktor mit Heu kam vorbei und der Elefant ist schnurstracks hinter dem Traktor her und der Guide hat erstmal nicht bemerkt, dass der weg war, hahaha. Er hat dann aber 2x nur seinem Namen gerufen und der Elefant blieb sofort stehen.

Hier dürfen Elefanten übrigens nicht geschlagen werden, sondern werden lediglich mit ‚positive reinforcement‘ ‚gezähmt‘.

Ich kann jedem den ENP nur wärmstens empfehlen, wenn ihr euch fuer Elefanten interessiert und haette ich Zeit gehabt, dann haette ich auf jeden Fall wie geplant ein Volunteer-Programm mitgemacht.

Ich werde nie vergessen, wie sich Elefantenhaut anfühlt 🙂

Elefantenhaut

Mehr Informationen darüber findet ihr ENP – Visit + Volunteer. Es gibt auch einen Clip Lek – The Elephant Keeper auf YouTube mit der Gründerin.

Freitags-Favoriten

  1. Rosen-Duschgel von Dr. Bronner. Es ist einfach das beste. Kein anderes Duschgel mag ich so sehr wie dieses.Dr Bronner Rosen Duschgel
  1. Spicy Tofu Sushi. Nom.Spicy Tofu Sushi Roll
  2. Töpfe aus der 365+ Reihe von IKEA. Eine fruehere Mitbewohnerin hat auf diese Serie geschworen und auch wenn ich mir nicht vorstellen konnte, dass die Qualitaet so gut ist fuer den Preis, bin ich doch auch selbst ueberzeugt mittlerweile. Und ein Plus ist, dass die Toepfe total einfach zu reinigen sind.
  3. Fortschritte im ‘unser Haushalt wird vegan’. Meinem Freund ist es bei den meisten Sachen egal, was wir kaufen, und so gibt es jetzt zB kein Kleenex mehr, sondern no-name Kosmetiktuecher und umweltfreundliche Reinigungsprodukte, statt den P&G Chemiekeulen.Bio Reinigungsprodukte Küche
  4. Sonnenuntergaenge in Australian – die hauen mich echt um, so gut sind sie. IMG_0426
  5. TRX. In meinem Gym haben einige Klassen Uebungen mit TRX und nicht nur macht es super viel Spass, es ist auch total effektiv.
  6. Meine Camelbak Flasche. Einer der besten Kaeufe ueberhaupt.Camelbak Chute
  7. Sistema Aufbewahrungsdosen. Ich hatte in London schon viele und habe auch hier noch ein paar gekauft, z.B. diesen hohen Behaelter, der perfekt fuer Salat ist.Sistema Salat Behaelter
  8. Salatvorbereitung fuer Lunchs unter der Woche. Ich schnippel Gemuese Klein, wasche und schneide den Salat und am Abend davor muss ich dann nur noch alles in Schichten in den Container fuellen – spart wirklich Zeit! Dressing bereite ich manchmal in einem separaten Behaelter vor, doch zurzeit nehme ich fast immer nur Essig oder Senf mit Wasser gemischt.
  9. Nagellackentferner von dm: SO effektiv, die Deutsche in mir liebt es!! 100% empfehlenswert.Nagellackentferner

Suesskartoffel-Kale-Bohnen-Suppe mit frischem Basilikum

Vorgestern habe ich diese leckere Suppe kreiert, die sogar meinem definitiv NICHT veganem Freund geschmeckt hat.

Ich habe mir am 2. Tag noch vegane Wuerstchen von Linda McCartney dazu gebraten und in die Suppe geschnitten, was sehr zu empfehlen ist.

Die Suppe kann man auch prima als Pastasauce verwendet. Entweder so, wie sie ist, oder pueriert.

Eine Notiz vorab: Kale ist nicht gleich Gruenkohl. Also wenn ihr keinen richtigen Kale findet, koennt ihr einfach irgendeinen Kohl nehmen, aber es wird eventuell etwas anders schmecken. (Gruenkohl zB ist etwas bitterer und man braucht deswegen etwas mehr Suessstoff)

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Zutaten fuer 4 Personen als Hauptgang:

  • 1 El Oel nach Wahl
  • 1 grosse Suesskartoffel
  • 1 Zwiebel
  • 4 getrocknete Tomaten
  • 1 Dose Tomaten in Stuecken
  • 1/4 frischer Fenchel
  • 3 Handvoll Kale
  • 1 Dose Bohnen nach Wahl (ich hatte eine Mischung aus Kidney, Cannellini und Pinto Bohnen)
  • 2 EL Tomatenmark
  • 2 TL Apfel-Essig
  • ca. 250ml Wasser
  • 1 TL gerauechertes Paprikapulver
  • Chilli nach Belieben (ich habe 3 TL Chilliflocken genommen und dann noch extra Chillisauce an die fertige Suppe gegeben)
  • 1 TL getrockneter Rosmarin
  • 1 Handvoll frischer Basilikum, plus etwas mehr zum Servieren
  • Salz, Pfeffer
  • Suessstoff nach Belieben – ich habe 1 TL Agavendicksaft genommen

Zubereitung:

Alles Gemuese waschen, schaelen und in mundgerechte Stuecke schneiden, die Zwiebel fein hacken.

Das Oel in einem grossen Topf erhitzen und zunaechst die Zwiebel mit einer Prise Salz bei mittlerer Hitze anschwitzen. Die Suesskartoffelwuerfel hinzugeben und 3 Minuten mitgaren. Nun die getrockneten Tomaten sowie die Fenchel hinzufuegen und ca. 2 Minuten mit anschwitzen.

Das Tomatenmark mit in den Topf geben, mit dem Essig abloeschen, umruehren und die gestueckelten Tomaten hinzufuegen. Ca. 250ml Wasser aufgiessen (die Menge haengt davon ab, wie fluessig die Tomaten aus der Dose sind. Falls alles zu fluessig ist, kann man die Suppe ganz einfach mit etwas Staerkemehl binden. Falls es zu dickfluessig ist, einfach mehr Wasser hinzufuegen.).

Nun mit Salz, Pfeffer, Rosmarin, Chilli und Paprika wuerzen. Falls ihr ihn benutzt, den Suessstoff hinzufuegen.

Den Basilikum chiffonieren und ebenfalls mit zur Suppe geben.

Fuer ca. 15 Minuten oder bis das Gemuese gar ist, leise koecheln lassen. Den Herd ausstellen und den Kale, sowie die abgetropften Bohnen hinzufuegen. Gut umruehren, abschmecken und mit frischem Basilikum servieren.

Wie oben erwaehnt kann man gut vegane Wuerstchen mit in die Suppe geben oder auch Hefeflocken zum Servieren nehmen.

Guten Appetit!

Vegan in Asien: Singapur

Auch wenn ich nur knapp eine Woche in Singapur war, so habe ich doch mehrfach am Tag gegessen und kann hier zusammenfassen, wie es fuer mich war, veganes Essen zu bekommen.

Erstmal zu Singapur selbst – nach ueber 2 Monaten in Thailand/Kambodscha/Vietnam war dieses Land die beste Erholung ueberhaupt. Die Stadt ist super zivilisiert, sauber, fast jeder spricht Englisch, es gibt richtige Strassen, Busbahnhoefe, Toiletten (man wird nicht hinter einen Betonpfeiler geschickt), es ist einfach bequem.

Da Singapur ziemlich multikulturell ist, gibt es dort einige verschiedene kulinarische Richtungen, ob indisch, chinesisch oder anderweitig asiatisch, auch western dishes bekommt man (wie ueberall).

Der Fokus ist ganz klar auf Fleisch und Fisch und ALLE traditionellen Gerichte, die ich gesehen habe, enthielten mindestens Shrimppaste, die einfach an jedes Gericht kommt. Sogar vermischt mit Chillis ist sie die Standard Chilli-Sauce.

Wir haben einen Freund getroffen, der in Singapur lebt und er hat bestaetigt, dass keine der klassischen Gerichte vegan sind.

Die einzige Kueche, die „sicher“ ist, ist die indische. Und nach einem Monat in Vietnam mochte ich indisches Essen ueberhaupt nicht mehr. Mir war es viel zu doll gewuerzt, zu salzig, zu fettig und einfach zu maechtig.

Ich hatte einmal gutes Dosa und habe dann danach 1,5l Wasser getrunken, weil es so salzig war. Mein Koerper hat sich einfach an das wenige Salz in Vietnam gewoehnt.

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Abgesehen vom indischen Essen kann man auch in der chinesischen Glueck haben, wenn denn die Gemuesegerichte ohne Fisch- oder Oystersauce zubereitet werden.

Da fast jeder in Singapur Englisch spricht, ist es leicht, dies zu hinterfragen, sodass ich immer etwas zu essen bekommen habe (anders als in Kambodscha).

Wir waren zB bei 2 Food Courts und dort hatte ich dann 2 Gemuesebeilagen und Reis. Einfach, aber lecker.

Weil es alles viel zivilierster war, habe ich auch nicht so schlimme Tierleiderlebnisse gehabt – totes Fleisch war auch schon das hoechste der Gefuehle, was echt super war.

Fuer Singapur muss man sich als Veganer wirklich keinen grossen Kopf machen und wenn man indisches Essen mag, umso besser – vegetarische/vegane indische Restaurant gibt es wirklich alle 5m.

Meine Tipps fuer vegane Mahlzeiten in Singapur:

  • traditionelle Gerichte meiden
  • nach Fisch- und Oystersauce und Shrimppaste fragen (ich habe einmal gesagt, dass ich allergisch sei, weil die Verkaeuferin es nicht ernst zu nehmen schien und dann auch erst bei der Koechin wirklich nachgefragt hat)
  • nicht einfach so die Chillisaucen nehmen, sondern sicherstellen, dass keine Fischsauce oder Shrimppaste enthalten ist
  • nichts mit Sataysauce bestellen – Shrimppaste
  • auf indisches Essen zurueckgreifen – Veganismus ist den Indern vertraut

Vegan in Asien: Tierleid.

Wenn man als Omni jemanden sagt, dass man nach Asien reist, kommt wohl gleich die Warnung: pass bloss auf, dass du dort keinen Hund isst.

Tatsaechlich ist mir Hundefleisch nur 3x auf dem Menu begegnet und das auch nur in Vietnam.

Dennoch ist es aber so, dass Asiaten in der Regel Teile vom Fleisch essen, die bei uns als Abfall bewertet werden (oder in Tierfutter vermischt und verkauft werden).

Nicht nur ist es hart, alle Innereien auf dem Markt praesentiert zu sehen, es gibt noch andere Erlebnisse, die mir im wahrsten Sinne des Wortes Albtraeume beschert haben. Und dazu zaehlt noch gar nicht mal der tote Schweinskopf, der Buddha in Ankgor Wat praesentiert wurde (neben den Coca Cola Dosen und Zigaretten).

Eine wenige Markte (z.B. hier wo ich gerade bin, auf Cat Ba im Norden von Vietnam) haben eine Trennung von Obst/Gemuese mit Fleisch, doch meistens ist alles total gemischt, d.h., wenn man auf den Markt geht, sieht man unweigerlich grosse Mengen an Fleisch.

Und nicht so schoen verpackt wie in Europa, nein – ganze Stuecke, die oft in der Sonne vor sich her schmoren, besetzt von dutzenden Fliegen und auf Wunsch des Kunden in handliche Portionen gehackt werden.

Ueberall sind Innereien, Schweinekoepfe und – fuesse, Knochenabfaelle und mehr zu sehen.

Es ist aber nicht nur das tote Fleisch leider. In Asien ist alles, was man auf dem Markt bekommt, super frisch. Das Fleisch kommt von der Schlachtung am fruehen Morgen, Gemuese kommt direkt von der Farm und es werden lebendige Tiere verkauft, die entweder direkt vor Ort geschlachtet werden koennen oder die man so kaufen und zuhause zubereiten kann.

Da gibt es Huehner, Kampfhaehne, hunderte von Kueken, Gaense, Enten…

Eine meiner schlimmsten Markt-Erinnerungen ist als wir an einem Stand mit Enten vorbei sind. Man hatte ihnen die Beine zusammengebunden, sodass sie nicht wegkonnten, und 3 von ihnen sassen in einer kleine Wanne zusammengepfercht. Es war heiss an dem Tag, 32 Grad im Schatten und die Enten hatten Durst. Ich musste zusehen, wie sie in groesster Verzweiflung Wasser suchten – sie haben sich gestreckt, so weit es ging, den Hals verrenkt und dann hat es eine Ente geschafft, aus einer mit Fischabfaellen uebersehten Pfuetze ein wenig schlammiges Wasser zu trinken. Ich fand es so furchtbar, dieses Leid mitanzusehen und nichts tun zu koennen.

Dann die Voegel. Man haelt hier Voegel in Kaefigen fuer Glueck. Auch wenn sich viele Besitzer um die Voegel kuemmern, und zumindest den Kaefig sauberhalten, tagsueber mit einem Tuch abdecken als Schutz vor der Sonne und regelmaessig fuettern, das ist nicht immer der Fall. Oftmals sind viel zu grosse Voegel in viel zu kleinen Kaefigen und fristen in ihrem eigenen Dreck ein tristes Dasein.

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Und die Fische und Meeresfruechte, die man ebenfalls auf jedem Markt und in Restaurants sieht.

Man kann toten Fisch und lebenden Fisch kaufen.

Fuer letzteres: Es sind nicht immer Aquarien, vielmehr sind es Schuesseln, in denen die Meerestiere gehalten werden. Meist nicht mit ausreichend Wasser bedeckt schnappen sie nach Luft, bis sich jemand erbarmt und etwas Wasser nachgiesst, da tote Fische (wenn sie lebendig sein sollen) nicht verkauft werden.

Krabben werden bei lebendigem Leibe die Arme und Fuehler abgeschnitten und so verkauft.

In Ho Chi Minh City in einem Fischrestaurant, in welches meine Freunde wollten und von welchem in schnurstracks in mein veganes Restaurant bin, wurden die Krabben ebenfalls so vorbereitet und dann ohne vorheriges Kochen auf den Grill gelegt. Dort versuchten sie den Flammen zu entkommen. Ohne Erfolg.

Fuer die Leute hier sind diese Methoden voellig normal.

Und wenn wir ehrlich sind, dann ist es in Europa nicht besser, nur wird das meiste hinter geschlossenen Tueren gehandhabt.

Maerkte sind aber nicht der einzige Ort, an dem man Tierleid begegnet.

Waehrend hier im Norden von Vietnam wirklich Haustiere gehalten werden, um die man sich kuemmert (Futter, Impfungen, Streicheleinheiten, gesundes Fell, Halsband und warme Unterkunft), sieht man im Rest des Landes und angrenzenden Laendern komplett abgemagerte Hunde, Kuehe, Gefluegeltiere und Katzen.

Keiner impft die Tiere aufgrund von Geldmangel, keiner sterilisiert die Tiere aufgrund von Geldmangel und ebenfalls aus Geldmangel bekommen die Tiere auch nicht genug zu essen.

Gerade Hunde sind lediglich dazu da, das Haus zu bewachen – alles andere ist egal.

Meine vietnamesische Freundin sagte „Ein Hund ist hier kein Teil der Familie. Kein Tier ist das.“

Ich bin mittlerweile knapp 8 Wochen unterwegs und immer noch zerreisst es mir das Herz, wenn ich Tierleid mitansehen muss.

Vegan in Asien: Kambodscha

Ich liebe asiatisches Essen und obwohl ich mich gefreut habe, auf Reisen die lokalen Gerichte probieren zu koennen, so war ich mir doch auch bewusst, dass der Fokus klar auf Fleisch – und Fischgerichten liegt und Fischsauce Bestandteil vieler Mahlzeiten ist.

Dennoch war ich ueberzeugt, dass es ok sein wuerde, mich weiterhin vegan zu ernaehren – auch wenn ich oft auf Reis mit Gemuese zurueckgreifen wuerde und es mit der Kommunikation Schwierigkeiten geben koennte.

Als Vorbereitung habe ich mir Karten ausgedruckt (Foto bei Facebook), die mit Bildern zeigen, was ich nicht esse.

Nach 5 Tagen, in denen ich total einfach und super lecker vegan in Bangkok leben konnte, hat mich in Kambodscha das totale Gegenteil erwartet.

Am ersten Abend, nach einer langen Reise mit Abzocke, einem Fake Grenzuebergang, etc. sind wir endlich in Siem Reap angekommen und ich habe absolut NICHTS veganes gefunden.

Alle Fruchtshakes waren mit Milch, an Foodstalls gab es Instant Noodles, die aus Eiern hergestellt waren und zudem mit Glutamat, Zucker und Fischsauce gewuerzt wurden. An keinem Stand habe ich etwas ausser Fisch, Fleisch oder Eiernudeln gefunden, und habe dann eine Mango zum Dinner gegessen.

Am naechsten Morgen ging es aehnlich weiter, doch dann habe ich Oreos und Nuesse im Supermarkt gefunden und normale Chips (aufpassen – meist sind hier die einfachen Chips mit einer Mischung aus Glutamat und Milchpulver gewuerzt), sodass ich wenigstens etwas essen konnte.

Spaeter, als wir die Stadt weiter erkundet haben, sind wir an einem vegetarischen Restaurant , Chamkar, vorbei und haben auch Fruitshake-Stalls gefunden, die wirklich nur Fruechte und keine Milch verwenden.

An einem der Strassenfood-Staende konnte ich dann, weil ich in der Kueche stand, erklaeren, was ich haben konnte und habe dann Reisnudeln mit Gemuese bekommen und dann selber mit Chilli und Salz gewuerzt (Sojasauce gab es nicht).

Wenn man mit jemanden reist, der auch vegan lebt, kann man die Ausfluege und Unternehmungen entsprechend planen, aber meine Freundin isst alles und war auf der Suche nach den ausgefallensten Sachen und ich habe oft Kompromisse gemacht, damit wir zusammen Zeit verbringen konnten.

Generell ist das Essen in Kambodscha echt nicht gut. An einfach alles kommt Glutamat und Fischsauce, frische Kraeuter und Gewuerze werden kaum verwendet, sodass die meisten Gerichte einfach total fad schmecken.

Ich hatte ganze 3 lecker Gerichte in meinen knapp 4 Wochen in Kambodscha:

1. Vegetable Amok (ich hoffe nur, die Currypaste enthielt keine Shrimppaste). Gegessen im Center Cafe in Battambang (sehr schoener Ort!).

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2. Cambodian Curry mit Kokosmilch. Gegessen im Rise Otres, meinem Hotel in Sihanoukville (unfassbar schoener Strand).

3. Spicy Vegetables mit Peanuts. Gegessen: siehe 2.

Bis auf diese 3 Gerichte, die ich in 2 Orten hatte, habe ich fast nur Reis und gedaempftes Gemuese gegessen.

Sonderbar fand ich auch, dass es kaum Tofu gab und Sojamilch war ebenfalls schwer erhaeltlich – meist ist in der Sojamilch auch Laktose oder andere Milchbestandteile erhalten. Warum, ist mir ein Raetsel.

Ich war in so vielen Orten, und habe lediglich in Kratie und Phnom Penh Tofu auf Speisekarten gesehen.

Und jetzt aber zum eigentlichen Problem: die Leute in Kambodscha verstehen das Konzept vom Vegetarismus nicht. Und genau deshalb ist es auch so ultra schwer, dort vegane Mahlzeiten zu bekommen.

Gerichte, die Fischsauce und Eiernudeln enthalten, gelten als vegan. Suppen, die mit Fleischbruehe zubereitet werden, sind vegetarisch.

Trotz meinen Karten und Bemuehungen konnte ich selten mitteilen, was ich wollte (auch Woerter in Khmer haben nicht geholfen) und bin so oft vom Restaurant wieder weggegangen.

Kaum spricht jemand Englisch und wenn, dann laufen die Dialoge oft wie folgt ab:

Me: Do you speak English?

Waiter: Yes, I speak English.

Me: So the noodle dish, are you using egg or rice noodles?

Waiter: Yes.

Me: What noodles are you using?

Waiter: Yes, noodles.

Me: Yes, but what KIND of noodles?

Waiter: Noodles.

Me: Yes, noodles. Noodle dish. Are those rice noodles?

Waiter: Yes.

Me: So no egg noodles?

Waiter: Yes, egg noodles.

Me: What are the noodles made of?

Waiter: No English.

Me: Ok, no noodles. Steamed rice, please.

Kambodscha war eh nicht so mein Land, aber das war teilweise schon nervig, weil ich einfach fast immer Hunger hatte und total abgenommen habe.

Wenn man entsprechend plant, kann man bestimmt viel Veganes finden, aber wenn man so flexibel wie wir reist, ist es sehr schwer.

Meine Tips:

  • in jeder Stadt vor Ankunft nach veganen/vegetarischen Restaurants schauen
  • es nicht so eng sehen, weil man auf jeden Fall nicht-vegane Gerichte bekommt (ich hatte zB was mit Fischsauce, Fleischstuecke im Essen, Milch im Shake, Butter auf dem Toast, Milch im Baguette, etc. pp.) Ausserdem werden oft die Pfannen zwischen den Gerichten nicht gesauebert, weswegen ich auch oft Fleisch bei mir hatte.
  • lernen, wie man ’steamed rice with vegetables‘ auf Khmer sagt.
  • selber wuerzen. Ueberall gibt es Chillisauce, Ketchup und auch meistens Salz, Pfeffer und Zucker, sodass man prima selbst wuerzen kann und so nicht Gefahr laeuft, etwas mit Fischsauce zu bekommen.
  • Snacks kaufen, wenn man dazu die Gelegenheit hat. Das heisst, schoen aufstocken. Nicht 1 Packung Trockenobst, sondern 3, denn es kann sein, dass die naechste Moeglichkeit weit weg ist.
  • Emergency Vorraete mitnehmen. Ich habe ca. 16 Riegel und noch paar Kleinigkeiten (wie eine Instant vegan miso soup) mitgenommen und habe immer noch 2 Riegel und die Suppe, die ich fuer absolute Notfaelle aufhebe.
  • nicht mit dem Essen warten, wenn man schon mega hungrig ist. Denn hungrig und frustriert zu sein, macht einfach keinen Spass.
  • der Bedienung mitteilen, dass man keine Fischsauce will, weil sie sonst an einfach alle Gerichte kommt.

Kambodscha hat trotz allem auch ganz tolle Seiten und ich hatte viele gute Tage!

Spoiler: In Vietnam lebt es sich unfassbar gut als Veganerin 🙂

Ich bin dann mal weg.

*** Dieser Post sollte eigentlich schon vor 6,5 Wochen abgeschickt werden… Und gegen meiner Erwartung habe ich es ueberhaupt nicht an irgendeinen Computer zum Bloggen geschafft. ***

Vor 3 Jahren haben eine Freundin und ich uebers Reisen gesprochen.

Und gesagt, dass wir beide wahnsinnig gerne mal eine Weltreise machen wuerden.

Nur habe ich gesagt, dass ich ja ueberhaupt nicht der Rucksack-Reise-Mensch sei und mir das nicht vorstellen koenne.

Dennoch waren wir uns sicher, dass wir irgendwann, eines Tages, einmal zusammen reisen gehen wuerden.

2 Jahre spaeter haben wir dann erneut etwas laenger ueber diesen Plan gesprochen und vor einem halben Jahr dann beschlossen, ihn in die Tat umzusetzen.

Ich habe meinen Job und Wohnung gekuendigt, meine Zelte in London fuers Erste komplett abgebrochen (und das fiel mir so schwer, dass ich die letzten Wochen permanent geheult habe) und mein one-way Ticket nach Thailand gebucht.

Manchmal kann ich es immer noch nicht fassen und ich freue mich SO sehr auf die Reise, dass ich fast platze.

Ich werde mich hauptsaehlich in Asien und Australien bewegen und bin so gespannt, wie es mir als Veganerin ergehen wird.

Aber bitte mit Sojamilch werde ich nicht regelmaessig weiterfuehren, doch ich habe einen Reiseblog, den ich hoffentlich updaten kann (ich nehme keinen Laptop oder aehnliches mit, um mich richtig frei machen zu koennen).

Wer Interesse hat, kann gerne bei Mika Travels vorbeischauen. Der Blog ist auf Englisch, da die Mehrzahl meiner Freunde nicht Deutsch spricht und da ich sowieso nicht mehr nach Deutschland zurueck will, bietet sich das einfach mehr an.

Danke fuers Lesen bisher uns bis bald!