Das Perfekte Vegane Stir-Fry

Ich koche bestimmt 4x in der Woche Stir-Fry und liebe es, weil

  1. es schnell geht
  2. einfach ist
  3. Vielseitigkeit bietet und
  4. man es mit wirklich allem zubereiten kann, was man gerade daheim hat

Stir Fry, vegan

Oft werde ich gefragt, wie ich mein Stir-Fry mache und hier ein paar Tipps.

  • in eine gute Pfanne investieren (am allerbesten ist ein Wok ueber einer Gasflamme – wenn man kein Gas hat, ist ein Wok trotzdem die bessere Option, man muss eventuell nur eine weitere Minute Garzeit hinzufuegen).
  • wenn ihr kein knackiges Gemues moegt, dann solltet ihr das Gemuese nach Garzeit braten – oft wirft man alles gleichzeitig in die Pfanne (wie unten beschrieben), aber Zutaten wie z.B. Zwiebeln oder Moehren brauchen laenger als Spinat.
  • nicht zu viele verschiedene Gewuerze und Gemuesesorten verwenden, sodass man noch die einzelnen Zutaten herausschmecken kann. Ich verwende oft Chili, Ingwer, Cumin und Koriander – mehr nicht.
  • Balance: eine gute Kombination zwischen scharf, suess, sauer und salzig. Ich gebe gerne (nicht immer, weil ich herzhaftes Essen lieber mag) Ananas in mein Stir-Fry und IMMER entweder Zitronensaft oder Reisweinessig.
  • sich auf die Trifecta beziehen: Chilli, Ingwer, Knoblauch
  • die Gewürze und Kräuter den anderen Zutaten anpassen. Thai Basilikum hat eine suessliche Note. Wenn man generell etwas suesseres mag, passen Süßkartoffeln oder Tomaten sehr gut, andernfalls kann man beispielsweise Brokkoli und Kale fuer Kontrast nehmen

Pro Tip:

Als ich in Asien war, habe ich den Koechen genau zugeschaut und wirklich jeder hat die gleiche Methode angewendet, die ich so nicht probiert hatte.

Anstatt das Gemuese nur mit Oel zu kochen oder am Ende Wasser hinzuzufuegen, geben sie gleich zu Beginn Wasser hinzu – so gart alles viel schneller, ist nicht so fettig und hat genug Zeit zu verdampfen, sodass das Gemüse noch al dente ist.

Mein Standard-Rezept, fuer ca. 2 Personen:

  • 1 Zwiebel oder ca. 4 Fruehlingszwiebeln
  • 1 Bund Bak Choy oder anderes chinesisches Blattgemuese
  • 1 Handvoll Spinat oder Kale
  • 1 Bund Brokkolini
  • 1 Moehre
  • frischer Ingwer nach Belieben, ca. 1 EL, gerieben oder fein gewuerfelt
  • Chilli nach Belieben, ich nehme entweder 2 frische Schoten oder 2 EL Chilliflocken
  • 1 Knoblauchzehe, entweder fein gerieben oder in Scheiben geschnitten
  • Sojasauce, ca. 3 EL
  • Reisweinessig, ca. 1 EL (alternativ geht auch Zitronensaft)
  • Reiswein, ca. 1 EL
  • geroestetes Sesamoel, ca. 1 EL
  • frischer Koriander zum Servieren, wer mag

Je nach Hunger kommt noch dazu: Nuesse (besonders gut sind Erdnuesse oder Cashews), Pasta (Reisnudeln oder Udonnudeln), Tofu oder auch Huelsenfruechte (gekochte Kichererbsen oder Bohnen).

Zubereitung:

  • Das Gemuese in mundgerechte Stuecke schneiden
  • Pfanne/Wok erhitzen und etwas Pflanzenoel hinzufuegen (1 TL reicht)
  • Gemuese bis auf den Spinat oder Kale, Chilli, Ingwer und Knoblauch dazugeben, umruehren und ca. 60ml Wasser in die Pfanne geben
  • nun: stir, stir, stir – fuer ca. 2 Minute.
  • mit Sojasauce abloeschen und den Reiswein, sowie -essig ebenfalls hinzufuegen und mischen
  • Spinat/Kale hinzufuegen
  • 1 weitere Minute auf dem Herd lassen und rühren, das Gemüse soll noch bissfest sein. Je nachdem, wie gross ihr das Gemüse schneidet, kann es länger dauern.
  • von der Hitze nehmen, das Sesamoel unterruehren, und mit gehacktem Koriander bestreut servieren.

Einige Stir Fry-Kombinationen:

  • Zwiebeln, Karotten, Paprika, Spinat, Erbsen und Cashews
  • Fruehlingszwiebeln, Paprika, Tomate und Ananas
  • Babymais, Zuckerschoten und Brokkoli
  • Sojasprossen, Fruehlingszwiebeln, Moehren
  • Auberginen, Zwiebeln, Spinat
  • mit verschiedenen Saucen, beispielsweise kann man das Gemuese mit Kokosmilch abloeschen oder Erdnussbutter hinzufuegen (oder gleich eine Erdnuss-Sauce zubereiten), wie hier im Bild:veganes Stir-Fry mit Kokosmilch

Gutes Gelingen und lasst es euch schmecken!

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Veganer roher Rotkohlsalat mit 4 Zutaten.

Ich liebe Stir-Frys (ohne meinen Wok könnte ich nicht leben), und am liebsten mag ich bunt gemischtes Gemüse dafür- wenn möglich, verwende ich alle Farben des Regenbogen und Rotkohl ist auch dabei.

Beim letzten Einkauf habe ich dann den kleinsten Rotkohl gekauft, den ich finden konnte, und ihn trotzdem seit 2 Wochen im Kühlschrank, da er nicht aufzubrauchen zu gehen scheint!

Während ich das Gemüse für mein Stir-Fry zusammenschnippelte, erinnerte ich mich an einen Salat im 222, welcher rohen Rotkohl enthielt.

Ich hatte noch einen grünen Kohl da (ich habe noch nie einen ähnlichen in Deutschland gesehen. Hier heißt es „Spring Greens“ und habe dann beschlossen, beide Sorten zu mischen.

Dazu Olivenöl, Balsamico und Salz- fertig!Rotkohl Salat

Roher Rotkohlsalat

Zubereitungszeit: 5 Minuten

Schwierigkeitsgrad: sehr einfach

Zutaten:

  • Rotkohl
  • „Spring Greens“ nach Wunsch
  • Olivenöl
  • Balsamico
  • Salz
  • evtl. Pfeffer

Zubereitung:

Den Rotkohl in feine Streifen schneiden, mit etwas Olivenöl und Balsamico vermischen und mit Salz würzen.

Normalerweise verwende ich immer Gewürze und Kräuter, aber hier ist das einfach nicht nötig.

Bei den Angaben verwendet einfach jeder die Menge, die er mag. Ich habe für ca. 200g Rotkohl und 100g Spring Greens 2 TL Balsamico, 2 TL Olivenöl und ca. 1/4 TL Salz genommen.

Guten Appetit!

Seiden-Tofu-Sauce

Wenn ich meine Vorräte leerkoche (sei es, bevor ich in den Urlaub fahre oder umziehe), kommen häufig abenteuerliche Kombinationen zustande.
In diesem Fall (ok, nicht ganz sooo abenteuerlich) habe ich Reisnudeln mit einer Tofu-Sauce gemischt, obwohl ich sonst der Meinung bin, dass Reisnudeln am besten mit einer un-cremigen Sauce (Sojasauce+Reisweinessig) schmecken. Hierzu habe ich einfach Gemüse angebraten und anschließend mit den fertig gekochten Reisnudeln und der Sauce vermischt.
Es hat aber geklappt und wirklich gut geschmeckt.

Die Sauce kann man für Aufläufe, Lasagnen, Pasta, als Salat-Dressing, zu veganen Hackbraten, etc. verwenden.

Eine Universal-Sauce, wie sie im Buche steht.

Seidentofu-Sauce

Zubereitungszeit: unter 10 Min.

Schwierigkeitsgrad: sehr einfach

Zutaten für ca. 300ml Sauce:

  • 1/2 Packung Seidentofu
  • ca. 100ml Wasser
  • 1/4 TL Senfpulver
  • Chilli nach Belieben
  • 1 TL Paprikapulver
  • 1 TL Salz
  • etwas frischer Pfeffer
  • 1/2 TL gemahlener Koriander
  • 1/2 TL gemahlener Cumin
  • 1 TL Balsamico

Zubereitung:

Alle Zutaten in einen Mixer geben und pürieren, bis eine cremige Konsistenz erreicht ist.

Ich habe die Sauce kalt zu den anderen Komponenten in meinem Essen gegeben, man kann sie allerdings auch prima erst seperat erhitzen.

Guten Appetit!

P.S.: Wer auf der Suche nach einer soja-freien, universell-einsetzbaren Sauce ist, kann gerne mal hier zum Rezept für eine super leckere Pasta-Sauce klicken.

Skinny Hummus

Ich sage es immer wieder gerne: ich LIEBE Hummus und könnte ihn täglich essen.

Hier auf meinem Blog habe ich bereits ein Rezept, doch meistens nehme ich das Äquivalent zu einer Dose Kichererbsen, und füge ca. 2 EL Zitronensaft, 2 TL Cumin, 2 TL Chilli, Salz, Pfeffer und entweder etwas Tahin oder Olivenöl hinzu.

Das einzige Problem bei der Sache ist, dass ich von Hummus einfach nicht genug bekommen kann und somit für mich die Lösung in Form eines „skinny hummus“ gefunden habe.
Dieser Hummus ist vergleichsweise kalorienarm und dann macht es auch nichts, wenn man etwas mehr isst!

Skinny Hummus

Zubereitungszeit: 5 Minuten (+ ggf. Kochzeit für die Kichererbsen. Ich koche meine fast immer selbst, da ich Dosenessen nicht so gut finde)

Schwierigkeitsgrad: einfach

Zutaten für ca. 250g Hummus:

  • 1 Dose Kichererbsen oder die gleiche, frisch gekochte Menge dazu
  • 2 EL Zitronensaft
  • 2 TL Cumin
  • 2 TL Chilli (oder weniger, ganz nach Geschmack)
  • 1 TL gemahlener Koriander
  • ca. 1,5 TL Salz
  • ca. 120ml Wasser
  • evtl. 1 TL gutes Olivenöl oder 1 TL Tahin

Zubereitung:

Die Kichererbsen abspülen und mit den restlichen Zutaten in einem Mixer pürieren. So viel Wasser hinzufügen, dass es sich gut mixen lässt und trotzdem noch eine fest-cremige Konsistenz hat.

Wer mag, kann noch getrocknete Tomaten hinzufügen.

Ich finde, der Hummus schmeckt auch ohne viel Tahin oder Olivenöl grandios und mache ihn wöchentlich.

Meistens esse ich ihn mit Gemüse-Sticks, zu Salaten oder Stir-Fry´s.

Guten Appetit!

tofu scramble mit skinny hummus

Sonnenblumenkern-„Butter“.

Ich liebe Nuss- und Saaten-Butter, auch wenn ich sie nicht mehr kaufe. Habe ich erstmal ein Glas daheim, ist es zu schnell leer.

Was also tun, wenn man eine Mini-Portion will, aber kein ganzes Glas kaufen möchte?
Antwort: den Mixer anschmeißen.sonnenblumenkern butter braun mixer

Ich wollte schon eeeeeeeeeeeewig selber Nussbutter machen, aber nachdem es mit dem Vitamix gar nicht geklappt hat (ich vermute, ich habe zu wenig Nüsse verwendet), habe ich das Projekt erstmal ad acta gelegt.
Vor 2 Wochen dann habe ich Sonnenblumenkerne geröstet und mit einer Prise Salz und etwas Süßstoff zu einer gigantisch leckeren Sonnenblumenkernbutterpüriert.

Es hat mich vielleicht 7 Minuten gekostet UND ich konnte über die Zutaten genau bestimmen.

Tja, in den letzten 2 Wochen habe ich das Projekt 3x wiederholt, ähm 😉 Aber ich muss sagen, dass ein TL hiervon viel aromatischer und toller ist, als ein TL von gekaufter Nussbutter, und insofern verwende ich auch wenig.

Statt Sonnenblumenkernen kann man alle möglichen Saaten oder Nüsse verwenden. Super lecker ist zum Beispiel auch eine Mischung aus ca. 80% gerösteten Mandeln und 20% gerösteten Leinsamen.

Wie schon häufig in anderen Rezepten beschrieben: man muss wirklich ein bisschen Geduld haben und darf die Hoffnung nicht verlieren- es sieht am Anfang (in den ersten 4 Min.) wirklich so aus, als würde die Butter nie was werden! Tut es aber! Nicht verzagen, weitermixen.

Sonnenblumenkern-Butter

Schwierigkeitsgrad: einfach

Zubereitungszeit: unter 10 Min.

Zutaten:

  • Sonnenblumenkernen (oder andere Nüsse oder Saaten nach Belieben)
  • 1 Prise Salz
  • Süßstoff nach Belieben (ich habe 1TL Süßstoff auf 200g Sonnenblumenkerne genommen. Ohne Süßstoff hat es einfach nicht so gut geschmeckt)
  • evtl. Zusätze wie Vanille-Extrakt, Rum, etc.

Zubereitung:

Die Sonnenblumenkerne (oder Nüsse oder Saaten) in der Pfanne rösten und abkühlen lassen. Wenn sie kalt sind, mit den restlichen Zutaten in einen Mixer geben und ca. 5 Min. mixen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Zwischendurch eventuell die Seiten säubern und den Inhalt nach unten zur Klinge des Mixers bringen.

Ich mag die Sonnenblumenkern-Butter am liebsten im Porridge oder in Cerealien.

Guten Appetit!

Veganes Möhren-Tomaten-Basilikum-Pesto (fantastisch lecker und mit Zusatz-Einsatzmöglichkeiten)

Ich liebe Mixer.

Ich liebe es, Sachen zu mixen.

Ich liebe es, einfach wild Zutaten in den Mixer zu schmeißen.

Und ich liebe es, wenn ich wild Zutaten in den Mixer schmeiße und das Ergebnis ganz köstlich schmeckt.

Dieses Pesto ist mit ABSTAND das leckerste Pesto, das ich je gegessen habe. Es ist unfassbar gut, wirklich. Es ist so gut, dass ich es statt dem eigentlich geplanten Rezept für die pinke Himbeer-Rohkost-Torte poste! Aber ich habe Herzhaftes auch schon immer lieber gemocht als Süßes.

Möhren-Tomaten-Basilikum-Pesto

Schwierigkeitsgrad: einfach

Zubereitungszeit: max. 5 Minuten

Zutaten für 1 kleines Töpfchen (als Pesto reicht es für ca. 4 Personen):

  • 3 EL Pinienkerne
  • 10 Blätter frischer Basilikum
  • 1 Möhre
  • 8 getrocknete Tomaten
  • 2 TL Olivenöl
  • S, P
  • Chilli nach Wunsch

Zubereitung:

Die Möhre waschen, die Enden entfernen und zusammen mit den restlichen Zutaten im Mixer kurz „pulsen“, bis eine pesto-artige Konsistenz erreicht ist.

Abschmecken und verwenden.

Es schmeckt super lecker mit gedünstetem Gemüse zu Pasta, als Brotaufstrich, als Pizzabelag-Unterlage (statt Tomatensauce), als Saucen-Verfeinerung, mit Hummus gemischt…

Ich liebe solche Universal-Rezepte!

Guten Appetit.

Eisherstellung mit dem Vitamix (geht auch mit anderen Mixern!)

eta: Heute ist International PEANUT BUTTER Day! Wohoo! Ich zelebriere mit PB-Eiscreme. Ganz einfach, weil ich es kann! Holt den Mixer raus, Leute!

„Auf Eis könnte ich nie verzichten“.

Muss man als Veganer auch gar nicht!

Mit dem Vitamix geht das rasend schnell und man braucht noch nicht mal eine sehr lange Vorbereitungszeit. Anders als mit Eismaschinen, deren Kühlscheibe ja über Nacht eingefroren werden muss.

Ich habe ja den Vitamix zum Testen bekommen und in diesem Artikel darüber berichtet, doch mittlerweile habe ich ihn ja ein bisschen länger und habe natürlich auch mehr ausprobiert 🙂

Meine 4 Lieblingsdinge, die ich mit dem Vitamix zubereite:

  1. Smoothies
  2. Saucen
  3. Bratlinge (in die mische ich immer gemahlene Haferflocken, die mit dem Vitamix innerhalb von Sekunden fertig sind)
  4. Eiscreme

So cremig habe ich noch nie etwas hinbekommen. Der Vitamix bekommt wirklich alles klein.

Besonders einfach ist Eiscreme. Wobei, ganz ehrlich, ALLES ist einfach, wenn es um den Vitamix geht.

Für Früchteeis nehme ich immer gefrorenes Obst, welches ich dann nach Bedarf süße und ggf. mit etwas Wasser, Saft oder Pflanzenmilch püriere. Fertig ist das Eis.

Aber auch „Creme-Eis“ geht einfach. Dazu Pflanzenmilch, besonders gut geht Kokosmilch, einfrieren (ich nehme dazu Eiswürfelbehälter, dann geht es schneller) und mit den gewünschten Zusätzen (Vanilleextrakt, Süßstoff, etc.) mixen. Super lecker ist auch Vanille-Mandelmilch anstelle der Kokosmilch.

Der Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt, man kann wirklich alles versuchen.

Wer das Eis gerne sehr fest mag, kann aber auch einfach die Zutaten einfrieren, dann im Vitamix mischen, wieder kurz einfrieren und dann gleich servieren, dann kommt es der Eis-Konsistenz am nächsten. Ich will immer nur gleich das Eis essen, wenn es erstmal im Vitamix ist, deswegen nehme ich eine etwas angetaute Konsistenz in Kauf 😉 Mit ein paar extra gefrorenen Früchten oder Eiswürfeln wird es aber wieder fester.

Früher mochte ich immer am liebsten diese Eissorten:

  • Himbeere
  • Mango
  • Pfefferminz
  • Erdnuss (das gibt es im La Sera in  Limburg/Lahn. So lecker. Ich vermute, es ist Vanilleeis mit Erdnussbutter und gerösteten, gesalzenen Erdnuss-Stückchen)

Und diese sind alle ganz leicht nachzuzaubern!

Wer jetzt keinen Vitamix hat- nicht verzagen! Eine Eismaschine geht auch, dafür einfach die Zutaten vorher mixen und dann wie gewohnt zur Zubereitung in die Eismaschine geben.

Und wer keine Eismaschine hat: mit einem normalen Stabmixer die Zutaten (noch nicht eingefroren) mixen, in Eiswürfelbehältern einfrieren, nach ca. 30 Minuten wieder mixen, erneut einfrieren und diesmal richtig frieren lassen. So wird es zwar nicht so fein und cremig wie mit Eismaschine oder Vitamix, funktioniert aber trotzdem toll!

Jetzt zu den Rezepten:

Himbeer-Eis

für 2 Personen benötig man:

  • 250g gefrorene Himbeeren
  • 1 Schuss Limettensaft
  • Süßstoff nach Belieben, ca. 1 EL Zucker

Mango-Eis

für 2-3 Personen benötigt man:

  • 1 reife Mango
  • Süßstoff nach Belieben, ich habe das letzte mal knapp 1 EL Agavendicksaft genommen, weil die Mango nicht sehr süß war, aber sonst geht es so
  • Optional: ca. 200ml Kokosmilch (dann reicht das Eis auch für mehr Personen) –> super leckeres Mango-Kokos-EisMango-Eis

Mango-Kokos-Eis (schon angeschmolzen, weil mir erst später eingefallen ist, es zu fotografieren!)

Pfefferminz-Eis

für 2 Personen benötigt man:

  • 200ml Kokosmilch
  • 100ml Wasser
  • 5 Tropfen Pfefferminzöl (ich nehme das von Primavera)
  • 1 EL Agavendicksaft
  • Schokotropfen, ca. 1 kleine Handvoll (erst NACH dem Mixen in das Eis geben)

Erdnuss-Eis

für 2 Personen benötigt man:

  • 200ml Kokosmilch
  • 100ml Wasser (anstelle von Wasser und Kokosmilch kann auch Mandelmilch verwendet werden)
  • 4 EL Erdnussbutter (ich habe wieder das Erdnussmehl genommen, also schaut mal, ob es nicht zu fettig ist, wenn ihr 200ml Kokosmilch nehmt)
  • 4 EL zerstoßene gesalzene und geröstete Erdnüsse (die Erdnüsse NACH dem Mixen zum Eis hinzufügen)
  • 1/8 TL Salz
  • ca. 2 EL Vollrohrohrzucker oder anderer Süßstoff (wenn die Erdnussbutter Zucker enthält, nur 1 EL verwenden)
  • 3 Tropfen Vanille-Extrakt (alternativ einfach 1 Päckchen Vanillezucker statt dem Vanille-Extrakt und Zucker verwenden)

Zubereitung:

Die Früchte/Obst bzw. die Pflanzenmilch einfrieren. Wenn sie gefroren sind, mit den gewünschten restlichen Zutaten mixen, add-ins hinzufügen, servieren und genießen 🙂

Wer mag, kann in das Früchteeis noch etwas Wasser oder Pflanzenmilch zum Verdünnen geben, wobei es ohne noch viel fruchtiger ist!

Lasst es euch schmecken!

Welches sind eure Lieblings-Eissorten?