Essensplanung und Essensvorbereitung fuer Veganer

Schon vor Jahren, wenn ich ueber ‚meal planning‘ gelesen habe, dachte ich, dass es fuer mich ueberhaupt nichts sei.

Ich liebe Kochen und war sicher, dass ich nicht mehr taeglich kochen würde (und ich will ja immer kochen!), wenn ich alle Mahlzeiten planen würde.

Im Nachhinein ist es mir ein einziges Raetsel, warum ich das gedacht habe…

Seit ein paar Monaten plane ich nun Sonntags ein paar Mahlzeiten fuer die kommende Woche, aber hauptsaechlich nutze ich es, um Mahlzeiten vorzubereiten.

Und wisst ihr was? Ich habe viel mehr Zeit für andere Dinge!

Ausserdem, und das ist ein weiterer grosser Pluspunkt fuer mich: ich habe immer etwas gesundes zur Hand. Oft habe ich nach der Arbeit und vor dem Gym einen schnellen Snack gewollt, und es ist ein Brot geworden oder etwas anderes, dass ich eigentlich ueberhaupt nicht wollte und lediglich aus Zeitmangel heraus gegessen habe.

Ich esse taeglich einen Salat als mein Mittagessen und es spart mir so viel Zeit, wenn ich an einem Tag alles fuer die Woche oder zumindest einige Tage vorbereite.

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Dinge, die ich vorbereite:

  • Salate. Fuer 3 Tage mixe ich alles (in Schichten) zusammen und fuer die restlichen 2 Tage der Arbeitswoche bereite ich die einzelnen Zutaten separat zu, sodass ich sie dann abends einfach nur zusammenwerfen brauche. Ich finde, so bleibt alles laenger frisch.
  • Was ich genau am Sonntag mache? Ich…
    • wasche, trockne und schneide Salat klein
    • bereite mein Protein zu – entweder koche ich einen Topf Linsen oder andere Huelsenfruechte, oder ich brate Tofu, Bratlinge oder Falafel
    • schnippel Gemuese, das sich ein paar Tage im Kuehlschrank haelt, klein. Beispiele sind Moehren, Paprika, Zuckerschoten, Sellerie und Gurke. Ich habe auch immer Tomaten in meinem Salat, aber die kann ich ganz schnell am Abend davor noch in den Salat schneiden
    • mache ein schnelles Dressing. Meistens so was tolles wie Kapernwasser mit Chili, Cumin, Salz und Senf oder Balsamico, Senf, Kraeuter der Provence, etwas Olivenoel und Saft von einer Roten Bete, aber eine normale Vinaigrette geht auch. Ich mache immer Senf in meine Dressings und gebe die Zutaten in ein fast leeres Senfglas und bewahre mein Dressing darin auf. (Ganz oft nehme ich aber auch einfach nur Essig und gar kein richtiges Dressing).
  • Suppen. Oft mache ich eine Kartoffelsuppe, die sich super aufwaermen laesst oder eine gemischte Gemuesesuppe (total lecker ist Brokkoli mit Spinat und Kokosmilch).
  • Pasta-Sauce. Mein Standard-Gericht ist meine Perfekte Vegane Bolognese-Sauce. Ich mache einen grossen Topf, sodass man ca. 3x davon essen kann.
  • Bratlinge/Falafel/Burger
  • Snacks
    • Proteinbaellchen
    • Kichererbsen-Pancakes – die man super im Toaster aufwaermen kann
    • geroestete Nuesse
    • Hummus
  • Saucen/Marinaden, beispielsweise eine Erdnuss-Sauce, wenn ich ein Stir-Fry damit plane
  • Gemuese
    • gewuerfelte Zwiebeln
    • Ofenkartoffeln, die man in einen Salat geben oder so als Snack mit Chillisauce essen kann
    • gemischtes Gemuese fuer ein Stir-Fry – ich bereite das allerdings nur vor, wenn ich weiss, dass ich es auch in den naechsten 2 Tagen kochen werde.
  • Fruehstueck.
    • Chia-Pudding. Ich mixe mind. 1 Dose Kokosmilch mit Chia-Samen, und mische das das abends mit dem Obst meiner Wahl. Oft gebe ich noch Kokosflocken hinzu.
    • Fruehstueckspudding mit Chia, Seidentofu und Erdnussbutter. Wie beim Chia-Pudding fuelle ich es abends in einen kleinen Behaelter ab und gebe Obst hinzu.
    • Porridge/Overnight Oats. Ich bereite die Haferflocken mit Chia-Samen und Wasser zu, und gebe dann eine Mischung aus gefrorenen Beeren und frischem Obst hinzu. Kann man ganz einfach für die ganze Woche vorbereiten (wenn es einem nicht zu langweilig wird, 5x hintereinander dasselbe zu essen).

Ihr seht, ihr koennt wirklich alles vorbereiten!

Oft backe ich noch ein paar Kekse, Brot oder Cracker, wenn ich meinen Freund gluecklich machen will oder wir Besuch erwarten.

Vegane, gesunde und schnelle Snacks

Sicher kennen es die meisten: ihr esst immer und immer wieder dieselben Snacks.

Obst und Fruchtriegel sind ganz vorne mit dabei, nicht nur, weil es sie ueberall gibt, sondern weil es schnell geht.

Vegane Snacks

Doch was macht man, wenn man lieber herzhaft isst und generell etwas Nahrhaftes möchte oder einfach gelangweilt ist von seinen Snacks?

Ich habe hier eine Liste zusammengestellt, die hoffentlich vielen Anregung bietet und ihr mehr kulinarische Abwechslung bekommt.

  • Obst – statt dem Apfel schneide ich oft anderes Obst klein (z.B. Ananas) oder nehme Beeren mit. Wenn Himbeeren nicht in der Saison sind, esse ich auch manchmal TK Himbeeren, die ich morgens aus dem Gefrierschrank nehme, sodass sie mittags aufgetaut sind.
  • Gemüse – ich mag besonders gerne Kirschtomaten, Gurkenscheiben und Paprikastreifen.Gemuese
  • Obst und Gemüse mit Dip:
    • Nussbutter
    • Cookie Dough Dip
    • Bean Dip
    • Veganes Tzatziki
    • Hummus, wie hier im Bild mit Chilli und Kirschtomaten:Tomaten mit Hummus
  • Veganer Käse mit Kirschtomaten oder anderem Gemüse.Veganer Käse und Gemüse
  • Nuesse aller Art – ich mag am liebsten geroestete Mandeln, weil sie satt machen und nicht ganz so fettig sind. Wenn man gelangweilt ist, einfach mal etwas anderes probieren: zB Walnüsse, Haselnüsse, Cashews, Erdnüsse, Paranuesse und statt gesalzen, mal ungesalzen/geröstet/mit Chilli, Cumin, Zimt, Paprika etc. Katzendose und Mandeln
  • Cracker mit Aufstrich (von Rapunzel gibt es ganz viele, die in kleinen Packungen kommen)
  • Smoothies (mit Proteinpulver, Seidentofu, Haferflocken oder Nussbutter gemischt halten sie auch echt lange satt)
  • Saft – wir haben frisch gepresste Säfte in unserer Kantine und alles wird nach Wunsch zubereitet. Ist zwar teuer, aber manchmal genau das, was man mag. Alternativen sind, Saft selbst daheim zuzubereiten und in ein Glas abzufüllen (ich würde allerdings raten, nur für 1 Tag Saft im Voraus zu machen, damit nicht so viele Nährstoffe verloren gehen und frisch schmeckt Saft auch einfach besser) oder einen frisch gepressten Saft im Supermarkt zu kaufen.Nudie Wassermelonen Saft
  • Porridge – einfach mit Zimt und Wasser in der Mikrowelle zubereitet ist es ein schneller und leckerer Snack
  • Miso-Suppe – einfach Misopaste mit heissem Wasser vermischen und trinken (geht auch mit Gemuesebruehe, wenn man das mag). Man kann hier auch Instant-Nudeln ohne Gewürzzubereitung hinzufügen, wenn man mag.
  • Protein-Baellchen (gekauft oder selbstgemacht), mit z.B. Haferflocken, Kokos, Nussbutter, Kokosoel, Zitronenoel und Datteln.           Vegane Proteinbaellchen
  • kleine Sandwichs – Erdnussbutter und Marmite/Vegemite halten sich gut und machen satt. Tip: Gutes Brot macht den Unterschied!
  • Salzbrezeln
  • Veganer Joghurt mit add-ins: zB frische Beeren, Kokosflocken, Chia-Samen, Schokoloadentropfen, Zimt, Nuessen oder auch Haferflocken. Ich habe schon Kokosjoghurt mitgenommen und in einem kleinen Behälter gefrorene Beeren dazu, die dann über den Tag aufgetaut sind.
  • Chia Pudding – am liebsten mag ich es mit Kokosmilch und Mango. Normalerweise mache ich ihn immer selbst, weil es so einfach geht und total billig ist, aber diesen hatte ich gekauft, bevor ich meinen Chia Vorrat aufgefüllt habe und er war total lecker:                          Chia Pudding

Was sind eure go-to Snacks?