How to: vegan werden, Teil 3

Hier ist Teil 1 und hier findet ihr Teil 2.

Ernährung.

Eines der wichtigsten Themen, wenn man vegan wird, denn wir wollen sicherstellen, dass wir unseren Körper auch ausreichend mit allen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen versorgen!

„Und woher bekommst du dann dein Protein?“

Mit der Frage werdet ihr sehr häufig konfrontiert werden. Die meisten haben keine Ahnung, wie viel Protein in Pflanzen steckt und dass oft Omnivore viel zu viel Eiweiß zu sich nehmen. Das wandelt sich, genau wie bei überschüssigen Kohlenhydraten, nämlich auch bloss in Fett um.

Aber man darf nicht vergessen, dass man bei einer veganen Ernährung wirklich darauf achten muss, dass man sich ausgewogen ernährt und alle Nährstoffe bekommt.

Das Bild, was die Allgemeinheit von Veganern hat, ist deshalb so schlecht, weil es so viele „Pasta-Veganer“ gibt, die auch noch nie von Leinsamen etwas gehört haben und am Ende dann Tabletten schlucken, um ihren Nährstoffmangel auszugleichen. (Neben der Tatsache, dass die Leute gar nicht wissen, was genau es mit Veganismus auf sich hat).

Nahrungsergänzungsmitttel sind allerdings nicht dazu da, um eine gesunde Ernährung zu ersetzen, sondern, wie der Name schon sagt, zu ergänzen.

Viele sorgen sich ja auch um die Blutwerte. Meine Blutwerte sind glücklicherweise tip-top. Aber dafür tue ich etwas! Wir haben nur den einen Körper, und auf den sollten wir achten.

Wie bei jeder gesunden Ernährung sollte man möglichst reine Zutaten verwenden, auf Farbstoffe und künstliche Aromen verzichten, frische Lebensmittel stark bearbeiteten vorziehen, etc.

Gleichzeitig ist eine optimale Zusammenstellung der Lebensmittel wichtig.

Veganern wie Vegetariern wird ja nachgesagt, unter Eisenmangel zu leiden. Durch Vollkornprodukte und den Verzehr von eisenhaltigen Nahrungsmitteln, wie zum Beispiel getrockneten Aprikosen, Rote Bete, grünem Blattgemüse oder Walnüssen, kann und sollte dem jedoch entgegengewirkt werden. Ein entscheidender Punkt hierbei: eisenhaltige Nahrungsmittel mit Vitamin-C-haltigen kombinieren, damit der Körper das Eisen optimal aufnehmen kann. Dies geht beispielsweise gut durch einen Salat mit Feldsalat + Mandarinen + Walnussöl-Vinaigrette + Paprika.

Ich habe mal vorgestellt, was ich so täglich esse. Diese Serie findet ihr hier und wird euch hoffentlich einen Einblick geben, was man alles essen kann als Veganer:

  1. Was ich esse: Frühstück
  2. Was ich esse: Lunch
  3. Was ich esse: Abendessen
  4. Was ich esse: Snacks

Eines ist sicher: ich esse super viel Gemüse und auch jeden Tag einen Apfel. Ich habe nicht genau das aufgelistet, was ich esse, sondern versucht, Optionen aufzuzeigen.

Vegane Nahrungsmittel-Pyramide.

Hier die vegane Ernährungs-Pyramide (Quelle). Wobei ich mehr Hülsenfrüchte als Whole Grains esse zum Beispiel. Meistens esse ich neben meinem Porridge nur noch eine kleine Portion Getreideprodukte, heute und gestern zum Beispiel ein Vollkorn-Pita-Brot, ansonsten nur noch Gemüse und ein paar Hülsenfrüchte/Tofu. Und viiiiiel mehr Wasser trinke ich auch. Aber ich glaube, da bin ich nicht ganz normal 😉

Generell esse ich das, worauf ich Lust habe, da ich meinen Körper kenne und er sagt mir schon, wann ich was brauche. Das Beste ist, wirklich auf seinen Körper zu hören. Klingt einfach, ist es aber nicht 😉

Wichtig finde ich, dass man weiß, dass man nie vegane Ersatz-Produkte finden wird, die genau wie das Original schmecken. Ähnlich schon, aber eben nicht genauso. Ich weiß, dass besonders Fleischesser immer die ultimative Enttäuschung erleben, wenn sie einen „veganen Käse“ essen, der nicht genau wie Käse schmeckt.

Und ich möchte so etwas auch gar nicht, und halte mich deswegen von veganen „Fleisch-“ Aufstrichen und Co. fern. Ich bin aus gutem Grund Veganerin und möchte nichts essen, was mich an tierische Produkte erinnert, sei es nun der Geschmack oder die Konsistenz. (Die einzige Ausnahme ist Daiya Cheese, der schmilzt sogar richtig, aber auch den kaufe ich nicht ;))

Ich weiß noch, als ich mir einmal so ein Sojaschnitzel gekauft habe, weil ich es mal ausprobieren wollte, habe ich den ersten Bissen automatisch ausgespuckt, weil ich wirklich für einen Moment dachte, ich kaue auf einem Stück Huhn herum….

Nein, ich experimentiere viel viel viel lieber mit veganen Lebensmitteln, und stelle diese in den Vordergrund, als ein Fleischgericht nachzuahmen.

Ein weiterer Grund, warum ich diese Ersatzprodukte (in den USA gibt es sogar „blutiges Steak“. WTF? Ich finde es einfach absolut ekelhaft!) nicht essen mag, ist der, dass die Lebensmittel dann stark verarbeitet werden und ich möchte mein Essen so natürlich und unbehandelt wie möglich genießen. Häufig sind solchen Produkten Farbstoffe, Geschmacksverstärker oder einfach nur Unmengen Zucker und Salz zugesetzt.

Da ich Milch und Eier beispielsweise noch nie mochte, fiel mir die Umstellung auf Veganismus (abgesehen vom gelegentlichen Mozzarella oder Feta) leicht, doch wenn jemand täglich Milch trinkt, sieht das schon anders aus.

Mein Tip ist, die Milch langsam mit Wasser bzw. Pflanzenmilch zu verdünnen und den Milchanteil mit der Zeit zu vermindern, bis man gar keine Milch mehr trinkt. So gewöhnt man sich mit Zeit an den neuen Geschmack und zumindest in meiner Erfahrung fällt das leichter, als cold turkey zu gehen.

Einfach mal in den Supermarkt oder auf den Wochenmarkt gehen und neue Gemüsesorten entdecken- das ist etwas, dass jeder tun sollte, denn als Veganer muss man schon etwas kreativ werden und dies geht am besten, wenn man möglichst viele Produkte kennt.

Prinzipiell vermeiden Veganer folgende Lebensmittel:

  • Eier
  • Milch
  • Milchprodukte (Buttermilch, Joghurt, Butter, Käse, …)
  • Fleisch
  • Fisch
  • Honig
  • Produkte, die Beiprodukte von Tieren enthalten (zum Beispiel Kaugummis mit Bienenwachs, Gummibärchen oder Cremes mit Gelatine, … Ich habe vorhin Cereals mit RINDER-GELATINE gesehen! ew.)
  • und auch Leder, Seide und Wolle

Wichtig zu wissen ist:

Tierische Produkte verstecken sich in ganz vielen Gerichten. So wird in Saucen oder Suppen oft eine Fleisch-Brühe verwendet, in asiatischen Gerichten ist super häufig Fischsauce (diese wird meistens NICHT im Menü deklariert), und Gelatine zum Beispiel wird in Bäckereien sogar für den Guss auf süßen Teilchen verwendet.

Pizzateig wird eigentlich ohne Milchprodukte und Eier hergestellt, jedoch ist der Teig in Ketten meist nicht vegan.

Genauso sieht es mit Pommes aus. Die werden nicht nur zusammen mit Fleisch frittiert (nicht immer, aber immer öfter) und enthalten auch häufig Knochenmehl. Zu dem Thema kursieren im Netz unterschiedliche Meinungen. Ich habe von McDonald´s und KFC die Antwort, dass die Pommes nicht vegan sind.

Je nachdem, wie wichtig es euch ist, auf tierische Produkte zu verzichten, fragt IMMER nach. Nur weil die meistens Restaurants ihre Kartoffelpuffer ohne Eier herstellen, heißt das noch lange nicht, dass es alle machen.

Gerade Eier werden für die Bindung unglaublich oft verwendet.

Und viele Kellner denken, ein Schluck Milch würde uns nicht stören.

Ich frage, solange ein Gericht nicht ausdrücklich als vegan gekennzeichnet ist, immer nach.

Und ich erkläre auch häufig, was es heißt, sich vegan zu ernähren, denn häufig kommt es zu Missverständnissen und es landet eben doch etwas Tierisches auf dem Teller.

Ein veganes Rezeptbuch sollte man sich auch anschaffen und möglichst viele vegane Rezepte-Blogs lesen. Diese inspirieren und besonders, wenn man nicht sehr kocherfahren ist, machen sie vieles einfacher und man entwickelt mit der Zeit ein Gefühl für die Zubereitung von leckeren veganen Speisen.

Und wie komme ich jetzt an alle Nährstoffe, die ich brauche?

Erstmal sollte man sich belesen und über die unterschiedlichen Mineralstoffe informieren. Man sollte wissen, was man täglich isst. Ich habe das Glück, dass ich ja ursprünglich Hotelfachfrau gelernt habe (nein, es war nicht so lustig, als noch damalige Vegetarierin Hummer zum Kochen in die Küche zu bringen oder 60kg Kalbfleisch anzunehmen…) und mich demzufolge ganz gut mit Ernährung auskenne.

Dass viele Gemüsesorten und pflanzlichen Lebensmittel wertvolle Mineralien enthalten, wissen wenige. Aber allein durch das Verzehren von Gemüse kann man z.B. den täglichen Eisen- oder Magnesium-Bedarf decken.

Muss ich Tabletten nehmen, um an alle Nährstoffe zu kommen?

Prinzipiell werden Vitamin B12-Tabletten allen Veganern empfohlen. Der Körper benötigt zwar nicht viel davon und je nachdem, wie lange man vorher omnivor gegessen hat, sind im Körper noch Ressourcen vorhanden, doch später ist zugesetztes B12 nötig.

Ich empfehle solche in natürlicher Form (ohne Geschmacksverstärker, Gelatine, Farbstoffe, etc.). Ganz „natürlich“ ist das Vitamin B12 selbst nicht, aber dann sollte wenigstens auf künstliche Zusätze verzichtet werden.

Abgesehen vom Vitamin B12 kann ein Veganer aber alle weiteren Nährstoffe durch die Nahrung zu sich nehmen.

Noch etwas, wenn wir bei Tabletten sind: Medikamente sind ja meistens an Tieren getestet (auch alle Impfstoffe), aber leider sind die meisten Tabletten auch nicht vegan und enthalten Bienenwachs oder Gelatine (besonders ganz viele Anti-Baby-Pillen sind nicht vegan, als Info für die Mädels hier).

Zu guter Letzt jetzt noch ein paar Buchempfehlungen und Blogeinträge rund um das Thema.

Ich hoffe, ich habe viel Hilfreiches aufgeschrieben. Wer Fragen hat, kann sich jederzeit bei mir melden, auch wenn ich nicht garantieren kann, dass ich eine Antwort habe 😉

Buchempfehlungen:

Blogeinträge:

Hilfreiche Tools:

Online-Shops für vegane Produkte:

Hier findet ihr alle möglichen veganen Produkte und auch ganz viele Ersatzprodukte (wie Aufschnitt, Schnitzel, etc.)

Es gibt noch unzählige weitere Bücher, tolle und informative Blogeinträge und diverse Seiten, an die man sich wenden kann. Denkt daran, Google ist euer Freund 🙂