Das Perfekte Vegane Stir-Fry

Ich koche bestimmt 4x in der Woche Stir-Fry und liebe es, weil

  1. es schnell geht
  2. einfach ist
  3. Vielseitigkeit bietet und
  4. man es mit wirklich allem zubereiten kann, was man gerade daheim hat

Stir Fry, vegan

Oft werde ich gefragt, wie ich mein Stir-Fry mache und hier ein paar Tipps.

  • in eine gute Pfanne investieren (am allerbesten ist ein Wok ueber einer Gasflamme – wenn man kein Gas hat, ist ein Wok trotzdem die bessere Option, man muss eventuell nur eine weitere Minute Garzeit hinzufuegen).
  • wenn ihr kein knackiges Gemues moegt, dann solltet ihr das Gemuese nach Garzeit braten – oft wirft man alles gleichzeitig in die Pfanne (wie unten beschrieben), aber Zutaten wie z.B. Zwiebeln oder Moehren brauchen laenger als Spinat.
  • nicht zu viele verschiedene Gewuerze und Gemuesesorten verwenden, sodass man noch die einzelnen Zutaten herausschmecken kann. Ich verwende oft Chili, Ingwer, Cumin und Koriander – mehr nicht.
  • Balance: eine gute Kombination zwischen scharf, suess, sauer und salzig. Ich gebe gerne (nicht immer, weil ich herzhaftes Essen lieber mag) Ananas in mein Stir-Fry und IMMER entweder Zitronensaft oder Reisweinessig.
  • sich auf die Trifecta beziehen: Chilli, Ingwer, Knoblauch
  • die Gewürze und Kräuter den anderen Zutaten anpassen. Thai Basilikum hat eine suessliche Note. Wenn man generell etwas suesseres mag, passen Süßkartoffeln oder Tomaten sehr gut, andernfalls kann man beispielsweise Brokkoli und Kale fuer Kontrast nehmen

Pro Tip:

Als ich in Asien war, habe ich den Koechen genau zugeschaut und wirklich jeder hat die gleiche Methode angewendet, die ich so nicht probiert hatte.

Anstatt das Gemuese nur mit Oel zu kochen oder am Ende Wasser hinzuzufuegen, geben sie gleich zu Beginn Wasser hinzu – so gart alles viel schneller, ist nicht so fettig und hat genug Zeit zu verdampfen, sodass das Gemüse noch al dente ist.

Mein Standard-Rezept, fuer ca. 2 Personen:

  • 1 Zwiebel oder ca. 4 Fruehlingszwiebeln
  • 1 Bund Bak Choy oder anderes chinesisches Blattgemuese
  • 1 Handvoll Spinat oder Kale
  • 1 Bund Brokkolini
  • 1 Moehre
  • frischer Ingwer nach Belieben, ca. 1 EL, gerieben oder fein gewuerfelt
  • Chilli nach Belieben, ich nehme entweder 2 frische Schoten oder 2 EL Chilliflocken
  • 1 Knoblauchzehe, entweder fein gerieben oder in Scheiben geschnitten
  • Sojasauce, ca. 3 EL
  • Reisweinessig, ca. 1 EL (alternativ geht auch Zitronensaft)
  • Reiswein, ca. 1 EL
  • geroestetes Sesamoel, ca. 1 EL
  • frischer Koriander zum Servieren, wer mag

Je nach Hunger kommt noch dazu: Nuesse (besonders gut sind Erdnuesse oder Cashews), Pasta (Reisnudeln oder Udonnudeln), Tofu oder auch Huelsenfruechte (gekochte Kichererbsen oder Bohnen).

Zubereitung:

  • Das Gemuese in mundgerechte Stuecke schneiden
  • Pfanne/Wok erhitzen und etwas Pflanzenoel hinzufuegen (1 TL reicht)
  • Gemuese bis auf den Spinat oder Kale, Chilli, Ingwer und Knoblauch dazugeben, umruehren und ca. 60ml Wasser in die Pfanne geben
  • nun: stir, stir, stir – fuer ca. 2 Minute.
  • mit Sojasauce abloeschen und den Reiswein, sowie -essig ebenfalls hinzufuegen und mischen
  • Spinat/Kale hinzufuegen
  • 1 weitere Minute auf dem Herd lassen und rühren, das Gemüse soll noch bissfest sein. Je nachdem, wie gross ihr das Gemüse schneidet, kann es länger dauern.
  • von der Hitze nehmen, das Sesamoel unterruehren, und mit gehacktem Koriander bestreut servieren.

Einige Stir Fry-Kombinationen:

  • Zwiebeln, Karotten, Paprika, Spinat, Erbsen und Cashews
  • Fruehlingszwiebeln, Paprika, Tomate und Ananas
  • Babymais, Zuckerschoten und Brokkoli
  • Sojasprossen, Fruehlingszwiebeln, Moehren
  • Auberginen, Zwiebeln, Spinat
  • mit verschiedenen Saucen, beispielsweise kann man das Gemuese mit Kokosmilch abloeschen oder Erdnussbutter hinzufuegen (oder gleich eine Erdnuss-Sauce zubereiten), wie hier im Bild:veganes Stir-Fry mit Kokosmilch

Gutes Gelingen und lasst es euch schmecken!

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